各位老铁们好，相信很多人对9个动作全面锻炼腹肌都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于9个动作全面锻炼腹肌以及9个动作全面锻炼腹肌视频的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
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腹肌分成四个部分，需要用四种锻炼动作才能全面锻炼腹部。
1.腹肌结构腹肌覆盖在腹腔和下部肋骨上，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲、旋转，可以增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，为上宽下窄的带形肌，全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹，腱划由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合。在健美训练中，把它分为上腹部、下腹部进行锻炼，虽然上、下腹部完全连在一起且没有分界线。腹外斜肌位于腹前外侧部的浅层，为两块宽阔扁肌，腱膜的下缘与耻骨形成腹股沟韧带。
腹内斜肌位于腹外斜肌深面，大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。
腹横肌位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。
2.腹肌部位与训练动作对照表3.常见腹肌训练动作下面我们比较8种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
仰卧蹬腿可以训练下腹部，腹内外斜肌参与保持身体平衡。仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹主要训练上腹部，同类动作还有仰卧卷腹、跪姿拉力器卷腹。平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。仰卧举腿主要训练下腹部。仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。交替卷腹主要锻炼腹内斜肌和腹外斜肌。双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向膝盖，不要整个背部都抬升离开地面，只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。平板支撑主要锻炼腹横肌。肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
可以通过俄罗斯转体变式、平板支撑的方式减掉肚子上的赘肉，并练腹肌。具体分析如下：
1.俄罗斯转体变式：将小腿与地面平行，深吸一口气，将身体以脊椎为中心扭转到一边，同时吐气。
这个动作能让腹外斜肌加快局部的脂肪燃烧，而且还能够收紧肌肉，从而起到练腹肌的效果。
2.平板支撑：如果想要减掉肚子上的赘肉并练腹肌，也可以选择平板支撑，因为在进行平板支撑的时候，需要收紧核心力量，能够达到想要的效果。
腹直肌上部训练
卷腹
卷腹重点刺激上腹部，一次完成尽可能多的次数。
卷腹近似于仰卧起坐，答主腹直肌主要是仰卧起坐练出来的，不过做仰卧起坐容易伤到腰部（可以买仰卧起坐板），因此用卷腹代替仰卧起坐。
仰卧起坐（建议在仰卧起坐板做，答主以前做过超多，腰部确确实实有受伤，记住是超多一般练练没关系）
仰卧起坐答主是把腿伸直做的，比屈腿容易许多，练了半年效果超好。
腹直肌下部训练
反向卷腹
答主不经常做这个动作，但可以刺激到下腹。
我个人比较喜欢的腹直肌训练方法
抬腿提膝
这样
不过我建议开始训练还是提膝，不用举腿。提膝刺激很不错的，重点是提膝容易一些可以做更多次数（腹肌毕竟是耐cao肌，需要多次数经常刺激训练）提膝是这个样子
把膝盖往上提就行了
这个动作答主认为对腹外斜肌的刺激非常好，没有之一。
其实还有不少训练方法，像俄罗斯转体啊，俯身登山啊等等答主都练过，个人认为动作本质都一样，它们的作用就是在你对卷腹刺激疲劳后，肌肉习惯了这种强度的刺激才换个动作重新刺激腹肌。花里胡哨不要学，老老实实练就对了。
我推荐的就是卷腹和罗马椅提膝，效果真的好。
可以移步我另一个帖子，里面身材变化清晰一点。
男性从瘦弱到强壮、拥有一身肌肉是种怎样的体验？
我谈谈我自己的经验，我已经好久没有锻炼过腹肌了，高中还是小白的时候经常锻炼，比如晚上做300个仰卧起坐，一段时间后腹直肌出来了，我当时很瘦所以练出来很快。下图
当时也就腹肌能勉强看看
后来上了大学也就是前年，我迷上了街头健身，开始重视背部和核心腰部训练，大学开始就渐渐不做仰卧起坐了，训练核心力量重点锻炼腰部，以至于腰围从57蹭蹭涨到了现在72当时的腹肌训练也就一周一次单杠花式，然后差不多变成这样
再到后来开始学习搏击，腰部长时间受伤，好长一段时间没有锻炼腹肌变成这样
一转眼到了今年，我练了一年半街健，该学会的都会了，于是我开始转器械训练，因为我觉得我的纬度和胸肌手臂一直是弱点，
下面是我1月份期末考试前后在健身房的状态
我觉得搓衣板的腹肌有两个条件，第一个是天赋，你的腹肌必须是对称的，比如我自己
这张拍的时候体脂极低，大概还在高三暑假，还很瘦，可以看到我的腹肌是对称的。
第二个条件是你的体脂足够低，并且有保持一定频率的锻炼。不然你腹肌在强壮也看不到。
最后附其他照片
对于成年人来说，有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐，每天都要做100个，很多年过去了，腹部虽然木有赘肉，也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和视频，觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿，平板支撑这些动作，确实对腹肌有好处，但是必须坚持，每个动作不能做的太多，可以分成几组练习，避免肌肉拉伤。久而久之，渐渐有了些许的肌肉感，但是作为女生，我觉得很满足了。
关于本次9个动作全面锻炼腹肌和9个动作全面锻炼腹肌视频的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。
